Secondo episodio della sezione mailbag di Buckled, e primo in assoluto a essere registrato dal vivo (chi ha donato su Patreon trova la registrazione video della puntata qui).
Ospite della puntata è stato Andrea De Munari che lavora nel campo della nutrizione da anni, operando a stretto contatto con atleti e -soprattutto- testando su sè stesso in gara.
Nella puntata siamo andati talmente lunghi che non siamo riusciti a rispondere al alcune domande, ho chiesto ad Andrea di rispondere in forma scritta per accontentare un po’ tutti, e vi incollo quello che mi ha scritto qui sotto.
Nell’ultima puntata -intervista a Michele Graglia- avete parlato di cibi che non fanno parte della dieta mediterranea, ma che sono da considerarsi super food prevalentemente provengono dal Sud America. Sarebbe interessante sapere quali e soprattutto di quali benefici nutrizionali parliamo antiossidanti, detox, energizzanti etc.
Dal sud america ci sono molti tonici in primis la coca…
Scherzi a parte bisogna fare distinzione tra
“Super food” un semplice soprannome e che dal punto di vista legale non esiste niente, mentre esistono i “novel food”
Sono una serie di alimenti che per la loro natura possono vantare alcune proprietà perchè naturalmente ricchi di qualche principio attivo. Personalmente in qualsiasi caso non andrei a spaccarmi la testa con questi cibi perchè è vero che possiedono qualche principio attivo, ma non è garantito quanto e come spesso accade ci sono mode e “fuffe” che li spacciano come miracolosi (es. bacche di goji che se uno va a vedere cosa scrivono sarebbero da denunciare). Quindi non snobbare i frutti e le piante “nostrane” che se in stagione sono sicuramente più sane di qualsiasi frutto che arriva da oltre oceano.
Mentre ci sono anche degli estratti di piante legali tipo la MACA andina che possiedono diverse proprietà tonico adattogene più documentate e studiate che possono essere ben più utili e che possiedono delle titolazioni a garanzia della quantità di principio attivo presente.
C’è effettiva necessità di integrazione bcaa o è sufficiente una corretta alimentazione?
I bcaa sono i 3 aminoacidi di cui sono costituiti buona parte dell’apparato muscolare. La loro utilità è in relazione al tuo fabbisogno ovviamente (ti alleni 1-3-5-7 volte a settimana?)
Sono utili ed è consigliato integrarli se
– Non mangi abbastanza proteine
– Hai un’alimentazione vegana (le proteine vegetali sono più povere di bcaa)
– Hai difficoltà a recuperare (che non vuol dire il giorno dopo un lungo ho male alle gambe allora non recupero…)
– Vuoi aumentare la forza muscolare e sei sotto schede di potenza
Come si sceglie che tipo di alimento (solido, gel, liquido) e ogni quanto prenderlo? In base a velocità e lunghezza della gara
Più si spinge, più il cibo deve essere facile da assimilare…punto.
Per una questione “meccanica” masticare mentre si corre duro o si stà affrontando una salita impegnativa è faticoso quindi meglio gel o liquidi, di riflesso se riesci a parlare mentre corri puoi anche decidere di masticare cibi solidi, ma sempre con attenzione.
Come bisogna variare l’apporto di macronutrienti e micronutrienti in alta quota (>3500, dove l’ossigeno scarseggia e il corpo consuma di più)?
Facendo uso di acqua prelevata da ghiacciaio o nevaio, quindi povera di micronutrienti se non demineralizzata, quale composizione bisogna prediligere per gli integratori?
In alta quota ci sono 2 problemi:
– temperature (maggior dispendio per la termoregolazione)
– poco ossigeno (battito cardiaco che lavora sempre alto)
Questi due fattori hanno in comune 1 cosa, consumi di più e come se dovessi correre forte devi modulare l’alimentazione con cibi facili da digerire e carboidrati a rapida assimilazione.
Poi bisogna vedere quanto tempo rimani in quota, ma ad esempio 1 cpr di un qualsiasi multivitaminico può aiutare e pesa poco. Per l’acqua se troppo povera di sali rischia di disidratarti quindi bisogna gestire bene il sodio (ripeto sodio) un trucchetto per una bevanda isotonica self made
bottiglia da litro
750ml succo di frutta che ti piace
1g sale da cucina
diluisci con acqua fino al volume di 1 litro
